Мышечный зажим (спазм) - это хроническое напряжение мышцы. Оно может быть вызвано травмой, неудобной позой или неправильной осанкой. Но чаще зажимы имеют более глубокую причину.
Многие люди не умеют выражать гнев, страх и душевную боль. Любая эмоциональная проблема отражается в теле мышечным блоком. Так, длительное переживание тревоги приводит к напряжению мышц шеи, трапеции, диафрагмы. Такой человек будет неестественным и напряженным, он будет быстро уставать и испытывать сложности в общении, ему будет некомфортно в собственном теле.
Концепция мышечных зажимов своим появлением обязана Вильгельму Райху. Райх был последователем Зигмунда Фрейда и дополнил взгляды Фрейда, впервые обратив внимание психоаналитиков на тело.
Райх заметил, что черты характера отражаются в определенных позах и мышечных напряжениях. Он начал работать с расслаблением этого «мускульного панциря», как он его называл. И обнаружил, что расслабление зажимов освобождает значительное количество энергии вместе с подавленными эмоциями, а также воспоминаниями о событиях, которые эти эмоции вызвали.
Он выяснил, что хронические мышечные зажимы блокируют три основных эмоции: страх, гнев и сексуальное возбуждение. Райх пришел к выводу, что мышечный и психологический панцирь - одно и то же.
Мы привыкаем жить в этом панцире и даже не замечаем, что мышцы постоянно напряжены. Многие даже считают, что, если мышцы постоянно в тонусе, это значит, что они сильные и натренированные.
Но на самом деле, зажатые мышцы - это слабые мышцы. Это нездоровый тип напряжения, который способствует развитию таких проблем, как головная боль напряжения, синдром височно-нижнечелюстного сустава, боли в спине и шее, нарушения дыхания, вегето-сосудистая дистония, проблемы сердечно-сосудистой системы, центральной нервной системы и др.
Постоянное напряжение негативно влияет на организм, приводит к быстрой утомляемости, подавленности, тревожности, депрессии. На поддержание мышечного панциря расходуется много энергии. Поэтому человеку постоянно не хватает сил и бодрости.
Напряжённые мышцы блокируют кровообращение. Из-за этого внутренние органы, мышцы и позвоночник недополучают питательные вещества и кислород, возникают застойные и дегенеративные процессы, развиваются хронические заболевания.
Кроме того, мышечные зажимы - это признак того, что вы плохо справляетесь со своими эмоциями. Это нарушает отношения с окружающими, вызывает повышенную чувствительность к стрессам и конфликтам.
Как формируется мышечно-психологический панцирь?
Процесс начинается с самого рождения. В состоянии угрозы или дискомфорта младенец не может убежать и защититься. Не развиты у него и механизмы психологической защиты. Единственный способ защиты, который он может проявить – напряжение мышц. Дети задерживают дыхание, замирают и сжимаются, таким образом делая себя “менее заметными”.
Взрослея, ребенок сталкивается с социальным давлением. Родители, пытаясь адаптировать детей для жизни в обществе, создают для них ограничения и правила, создавая образ “правильного” ребенка.
И ребенок реагирует на эти ограничения не только изменением поведения, но и мышечным напряжением. У него появляются психологические защиты, цель которых – ослабить внутренний конфликт, возникший из-за противоречий между чужими требованиями и собственными желаниями.
Все пациенты Райха вспоминали моменты своего детства, когда они учились подавлять ненависть, тревожность или возбуждение с помощью определенных усилий (сдерживание дыхания, напряжение мышц живота и т.д.). Далее эти спазмы становятся хроническими, что в результате может привести к серьезным изменениям в позе тела, мимике, и даже в работе внутренних органов.
Строение мышечного панциря. Основные группы зажимов
Мышечный панцирь состоит из семи сегментов, которые образуют ряд горизонтальных колец под прямым углом к позвоночнику. По расположению и психологической сути они очень коррелируют с йоговскими чакрами (челюстной и горловой зажим часто объединяют в один). Поэтому йога – эффективный способ работы с ними, ведь исторически многие упражнения йоги строились вокруг концепции чакр.
Ср. расположение мышечных зажимов и чакр в йоге:
Вот эти сегменты:
1. Глаза. Мышцы лба, век и глазодвигательные мышцы . Зажим проявляется в неподвижности лба и неподвижном взгляде, либо, наоборот, широко раскрытых глазах, бегающем взгляде, задранных вверх или нахмуренных бровях. Он блокирует «социальные» страхи (страхи, связанные с общением). Этот зажим часто сопровождается головными болями («каска неврастеника»), усталостью глаз, образованием морщин.
2. Рот. Мышцы подбородка, челюстей, затылка и верхней части горла . Зажим проявляется в виде стиснутых зубов, сжатых губ, напряженного затылка, склонности постоянно что-то жевать и кусать (ручку, жвачку, ногти). Он отражает запрет на выражение гнева. Такие люди обычно сдержанны в выражении своих чувств, выглядят холодными и отстраненными. Этот зажим приводит к разрушению зубов, головным болям (в области затылка).
3. Горло. Глубокие мышцы шеи, голосовые связки и язык. Зажим проявляется в виде тихого или сдавленного голоса, ощущения «кома в горле». Он также отражает запрет на выражение обиды и гнева, плач и крик. Таким людям трудно постоять за себя, сказать что-то в напряженной ситуации, они выглядят нерешительными и неуверенными в себе. Этот зажим может привести к хроническим простудным заболеваниям (тонзиллит, ангина), заболеваниям щитовидной железы.
4. Грудь. Грудные мышцы, мышцы плеч, лопаток, руки с кистями . Это один из самых важных сегментов. Он связан с любовью и чувствами, возникающими при ее депривации: ревность, печаль, тоска, одиночество. Зажим проявляется в сутулости (либо нарочито прямой осанке), задранных вверх плечах, напряжении «воротниковой зоны», сжатых кулаках, потребности все время что-то теребить в руках, скованном дыхании. Зажим в этой области может привести к болям в области сердца, тахикардии, болям в шее и грудном отделе позвоночника, бронхиальной астме (вместе с диафрагмальным зажимом).
5. Диафрагма. Дыхательная диафрагма, внутренние органы, мышцы верхних поясничных позвонков. Зажим проявляется в скованном дыхании. Он сдерживает гнев, отвращение, брезгливость. Этот зажим может привести к проблемам с желудком (рефлюкс-эзофагит, гастрит, склонность к тошноте и рвоте либо наоборот неспособность вызвать рвоту) и бронхиальной астме.
6. Живот. Мышцы брюшной стенки и поясницы. Внешне блок проявляется как слишком выпяченный или втянутый живот, напряженная поясница. Напряжение этих мышц связано со страхом нападения («живот» - «жизнь»), неприязнью и стыдом. Втягивание живота – попытка сжаться, затаиться. Этот блок сильно снижает общий тонус, вызывает вялость, апатию, упадок сил. Он может привести к нарушениям кишечного пищеварения (синдром раздраженного кишечника, колит, боли в животе, запоры или поносы), болям в пояснице.
7. Таз. Все мышцы таза и ног. Блок проявляется в малоподвижном, зажатом тазе, скованной походке, дрожи в ногах, чувстве неустойчивости. Он подавляет возбуждение, удовольствие, «витальные» страхи (страх за жизнь). Этот зажим может привести к застойным явлениям в области таза, заболеваниям половой системы, варикозному расширению вен ног и таза.
Как расслабить мышечные зажимы?
Кажется, что работать с зажимами можно посредством занятий спортом. Но далеко не всегда спорт способен их устранить. Активная нагрузка напряжённых мышц даже противопоказана. Для снятия зажимов мышцы должны нагружаться с невысокой интенсивностью.
То же самое можно сказать о "спортивной" йоге. Выполнение асан йоги в обычном, механическом режиме не способствует снятию зажимов. Я знаю людей, которые занимаются йогой много лет, но не смогли избавиться от мышечного панциря.
Чтобы избавиться от мышечного панциря, прежде всего нужно осознать его. Этому служат поочерёдное напряжение и расслабление мышц, специальная гимнастика для отдельных зон тела, практики телесной осознанности. Затем нужно расслабить напряженную группу мышц. Здесь помогают статические упражнения, направленные на напряжение с последующей растяжкой и расслаблением (т.н. постизометрическая релаксация), глубокая работа с дыханием, бандхами и мудрами.
Немаловажно снизить уровень стресса и тревожности, поскольку именно запредельный уровень эмоциональной нагрузки приводит к образованию зажимов. Этому служат техники глубокой релаксации и медитации (шавасана, йога-нидра, аутотренинг, визуализации и т.д.).
Также надо помнить, что мышечные зажимы связаны с эмоциональными проблемами. Поэтому расслаблять мышечный панцирь необходимо в комплексе с внутренней работой над своими эмоциями.
Иногда после глубокой работы с зажимами человек испытывает приступ сильных негативных эмоций (страха, тоски, гнева). Или же расслабленные мышцы быстро зажимаются опять. Это значит, что психологическая проблема глубже, чем кажется. Она формирует новые спазмы, ведь человек всё так же не умеет проявлять свои эмоции, «зажимая» их в теле. Опытный психотерапевт поможет справиться с внутренними причинами зажимов.
Тело без мышечных зажимов привлекательно и пластично. Энергия перестает расходоваться на поддержание напряжения, и человек становится расслабленным, энергичным, здоровым и естественно проявляет свои эмоции.
Базовые упражнения для расслабления мышечных зажимов
Для выполнения упражнений лягте на спину (в шавасану).
1. Напряжение–расслабление
Сосредоточьте внимание на правой руке. Сожмите кулак. Напрягите руку до предела. Спустя 5-10 секунд сбросьте напряжение, максимально расслабьте руку. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Проделайте то же самое с другой рукой, правой и левой ногами, шеей, поясницей.
2. Напряжение по кругу
Напрягите до предела правую руку. Постепенно расслабляя ее, полностью переведите напряжение на левую руку. Затем, постепенно расслабляя левую руку, полностью переведите напряжение на левую ногу, правую ногу, снова правую руку. Можно повторить несколько раз.
3. Привычный зажим
Прислушайтесь к ощущениям тела. Вспомните обычное для себя напряжение (свой привычный зажим). Постепенно напрягая тело в этом месте, доведите зажим до предела и сбросьте его через 5–10 секунд, постаравшись добиться максимального расслабления. Осознавайте разницу между напряжением и расслаблением. Можно повторить несколько раз.
В следующей статье мы поговорим про эмоции и психические защиты.
Существуют случаи, при которых расслабление мышц и групп тела является очень сложной задачей. К примеру, таковыми являются , избавиться от которых можно только устранив причину напряжения. Для решения этой проблемы существуют специальные препараты, расслабляющие мышцы.
Когда у человека болит спина, бедро, шея, да и любая другая часть тела, прежде всего речь идет о снятии болевого синдрома, а затем уже о причинах такого состояния и их лечении. С задачей обезболивания отлично справляются специальные средства – миорелаксанты, снимающие напряжение в .
Преимуществами таких средств заслуженно считаются:
- Уменьшение тонуса мускулатуры.
- Блокирование нервно-мышечных импульсов, за счет чего и происходит уменьшение патологической проводимости (импульсации) от мышц к нервным окончаниям и центральной нервной системе.
- Расслабление мускулатуры человека и предотвращение ее при патологических состояниях и приступах эпилепсии, столбняке, бешенстве и прочих заболеваниях. Важно, что при этом на амнезии ни спутанности или утраты сознания не наступает.
В снятии болевого синдрома и расслаблении миорелаксантам принадлежит, без сомнения, важная роль. Но следует помнить, что применять такого рода средства можно только по назначению врача и в составе комплексной терапии.
Классификация препаратов
Если расслабить затекшие или защемившие мышцы самостоятельно, путем концентрации усилий или специальными расслабляющими упражнениями и не представляется возможным, приходится прибегать к медикаментозным средствам – миорелаксантам.
Препараты для снятия напряжения с мышц представляют собой органические соединения, близкие по действию к некоторым растениям Южной Америки (прежде всего кураре), уменьшающим мускульный тонус и предотвращающим рефлекторную активность. Первоначально их и использовали для снятия болей, а затем перешли на синтетические препараты.
Миорелаксанты подразделяют на две большие группы: периферические и центрального действия.
Что принимать после антибиотиков: пробиотики или народные средства
Периферические препараты применяют при операционных вмешательствах и, в свою очередь, разделяют на:
- Недеполяризующие. Препараты этой группы воздействуют на постсинаптическую мембрану при помощи нейромышечных блокаторов, в результате чего и происходит приостановление сокращения мышечных волокон. Такие миорелаксанты разделяются на препараты короткого, среднего и длительного действия в зависимости от их эффекта.
- Деполяризующие. Эти препараты позволяют мышцам быстро расслабиться благодаря стимуляции мышечного волокна, в результате чего происходит деполяризация постсинаптической мембраны. За достаточно короткое время (приблизительно 5-6 минут) деполяризация проходит и мышечное волокно расслабляется.
- Препараты смешанного типа.
Вторая группа препаратов центрального действия и влияет соответственно на центральную нервную систему.
Следует отметить, что миорелаксанты только снимают напряжение и мышечные боли, при этом они ни в коем случае не устраняют причину возникновения болей, поэтому к ним следует относиться как к дополнительному, вспомогательному средству, повышающему принимаемых мер – лечебного массажа, упражнений и др. мероприятий.
Какие бывают миорелаксанты?
Препаратов, обладающих эффектами миорелаксантов, существует великое множество. Среди наиболее известных, встречающихся в любой аптеке, такие как:
- Декаметоний. Относится к группе деполяризующих препаратов и обладает мощным действием. Наибольший эффект достигается на третьей минуте после приема сравнительно небольшой дозы препарата. Также Декаметоний может носить такие названия, как Синкуран, Эулизин или Декакуран.
- Дитилин. Часто используется в операционных при проведении кратких по времени операций. Наибольший эффект достигается через 5-10 минут после введения препарата внутривенно и в два раза быстрее при введении внутримышечно.
- Имбретил. Относится к миорелаксантам смешанного типа и дает наиболее заметный результат через три минуты после внутривенного ввода.
- Атракуриум (Тракриум). Также применяется при проведении хирургических операций, полное восстановление наступает через 30-35 минут после ввода препарата.
- Диплацин. Является препаратом недеполяризующего воздействия, эффект которого наступает через 5-7 минут после и продолжается в течении 20-25 минут.
- Пипекуроний. Недеполяризующий миорелаксант длительного (от 40 минут). Также носит названия Ардуан и Аркурон.
- Токсиферин. Препарат, являющийся наиболее мощным среди недеполяризующих релаксантов, вводящихся внутривенно. Его действие длится от 30 до 50 минут при введении всего 2 мг.
Побочные действия препарата Тержинан - это нужно знать каждому
Принцип действия и сфера применения
Нарушения мышечной работы наблюдаются и при хондрозе , и при невралгии, и проявляются в мышечном спазме. Для успешного лечения патологии необходимо сначала снять сам болевой синдром, а затем переходить к комплексной терапии.
Действие миорелаксантов состоит в блокировке нервно-мышечной передачи, уменьшении при этом патологической импульсации к центральной нервной системе. Благодаря тому, что миорелаксанты предотвращают мускульные спазмы, их часто применяют в анестезиологии и хирургии. Кроме того, практически в любом доме имеются такие лекарства, применяемые в качестве обезболивающих.
Препараты центрального действия применяют при:
- Неврологических патологиях с повышенным тонусом мышц
- Болезнях с нарушением двигательной функции
- В анестезиологии
- В противосудорожной терапии (против )
Периферические лекарственные средства-релаксанты необходимы при:
- Уменьшении болевого синдромы и мышечного спазма
- Обезболивании при микрохирургических вмешательствах (включая вправление вывихов, эндоскопические манипуляции и проч.)
Релаксантами проводится в течение достаточно длительного времени и должно сопровождаться такими дополнительными процедурами, как массаж, лечебная физкультура.
Побочные действия
Любой лекарственный препарат имеет , и миорелаксанты здесь не исключения. Даже правильно подобранный препарат может вызвать:
- Сердечные нарушения, скачки
- Сонливость
- Сухость во рту и жажду
- Гипертермию (перегревание) или гиперкалиемию (накопление избыточного калия в организме)
- Внутриглазное давление
- Практически все препараты-релаксанты сопровождаются фасцикуляциями - непроизвольными подергиваниями мышц
Для минимизации побочных симптомов нельзя превышать указанную врачом дозировку лекарства, заниматься самолечением.
Лечение остеохондроза при помощи мышечных релаксантов
Зачастую мышечные релаксанты назначаются при лечении остеохондроза, одним из которого является спазм мышц спины и прогрессирующий из-за этого болевой синдром. В этом случае рекомендуется применять релаксанты — таблетки, призванные расслабить скелетные мышцы:
- Толперизон (Мидокалм). Препарат оказывает анальгезирующее и сосудорасширяющее действие, при этом расслабляя защемленные мышцы. Уменьшение болевых ощущений наступает спустя час-полтора после его приема. Считается самым эффективным и быстродействующим средством в домашнем лечении.
- Баклофен. Прием этого препарата снимает болевые ощущения и мышечные спазмы, а также увеличивает подвижность позвоночника. Отлично воспринимается организмом и всасывается в желудочно-кишечный тракт. Однако имеет ряд не самых приятных побочных эффектов, среди которых головокружения, тошнота и , общая слабость организма и др.
- Миокаин (или МИ-301). Действие препарата наступает спустя 4-6 минут после приема и относится к препаратам группы центрального действия. В аптеках Миокаин также можно найти и под другими названиями: Реорганин или Релаксил-Г.
В ряде случаев целесообразно применять лекарства –миорелаксанты в виде инъекций. Таким образом снижается воздействие химических препаратов на сферу ЖКТ, да и действие препаратов наступает быстрее.
Хотя выбор миорелаксантов в современной фармакологии достаточно широк, не стоит принимать их бесконтрольно. Следует помнить, что и , и инъекции назначает врач, определяя правильную дозировку и учитывая характер, степень тяжести и причины заболевания.
Авг 6, 2016 Виолетта Лекарь
Поиски путей совершенствования спортивного мастерства привели к задаче научиться как можно быстрее и «качественнее» отдыхать. И не только между тренировками, упражнениями, но и в процессе выполнения того или иного упражнения. Ведь всякая двигательная деятельность - это поочерёдная работа разных групп мышц. А так как мышцы обладают упруго-вязкими свойствами, то отдыхающие в определённый момент мышцы вместе с тем оказывают работающим сопротивление. Оно тем меньше, чем полнее бездействующие мышцы расслаблены.
На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижает скорость. Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега.Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.
Мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.
Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время, излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.
На первый взгляд произвольное расслабление мышц – дело не хитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле даже во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда, весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.
У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например, позволяет сохранять вертикальное положение.
Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.
Расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц - у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения.
Такое положение принимает тело, когда находится в воде. Но, тело расслабляется только тогда, когда вода не вызывает ощущения озноба. Низкая температура воды и воздуха увеличивает тонус мышц. А всевозможные тепловые водные процедура (парная баня, тёплая ванна или душ) помогают расслаблению. Этому же способствует лёгкое поглаживание, которое не только повышает температуру массируемого участка тела, но и успокаивающе действует на нервную систему.
Несколько практических рекомендаций, для того, чтобы научиться расслаблять мышцы: надо сесть поудобней в кресло, облокотиться о его спинку, положить руки на подлокотники, ноги слегка развести и согнуть в коленях. Но поза - ещё не гарантия глубокого расслабления: она лишь создаёт для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц.
Комплекс упражнений на расслабление
Если делать эти упражнения систематически, то можно заметить, как постепенно ощущуние максимального напряжения мышц переходит в ощущение глубокого расслабления и покоя.Выполняя комплекс упражнений, надо стараться, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным выдохом.
Каждое упражнение делится на две части. Первая - акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая - как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, надо сосредоточиться на этом ощущении и произносить про себя: «Мышцы рук совершенно расслаблены».
| ДЛЯ РУК |
| 1. Встать прямо, поднять руки вперёд, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно упав вниз, совершать маятникообразные движения. |
| 2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять вверх, не стоя прямо, а наклонившись вперёд. |
| 3. Сцепив пальцы рук за спиной, сделать наклон вперёд. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины. (В этом упражнении напрягать мышцы рук не надо.) |
| Каждое упражнение выполнять 4 раза. |
| ДЛЯ НОГ |
| 1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как |
| 2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп голени и бёдер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза. |
| 3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Левую ногу выпрямить вверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2-3 раза. Столько же правой ногой. |
| ДЛЯ ТУЛОВИЩА |
| 1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!) |
| 2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. |
| ДЛЯ ГОЛОВЫ И ЛИЦА |
| 1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки. 2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их сомкнутыми. 3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть. 4. Напрягая язык, прижать его кончик к нёбу. Расслабить язык и челюсти. Каждое упражнение повторять 4-6 раз. |
Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производить движения какой-то одной мышцей. Свободно полулёжа в кресле, например, сгибать и разгибать сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.
Постепенно можно научиться расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдёт в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит работоспособность, создаст дополнительный резерв здоровья.
Я расскажу вам об одном интересном способе расслабления рук.
Для того чтобы лучше почувствовать расслабление, надо сначала напрячь руки.
Ведь известно, что после напряжения всегда приходит расслабление, Инь всегда сменяется Янем.
Сейчас вы будете делать девять медленных вдохов и девять таких же медленных выдохов, сжимая на каждом выдохе пальцы кистей ваших рук.И на каждом следующем выдохе вы будете сжимать кулаки ещё чуть сильнее.
Приподнимите руки перед собой.
Сделайте вдох, и на выдохе сожмите пальцы в кулаки. Раз.
Сделайте вдох. Держите кулаки сжатыми.
Выдыхайте и сжимайте кулаки ещё сильнее. Два.
Сделайте вдох. Каждый раз сжимайте кулаки ещё сильнее.
Выдыхайте, сжимая кулаки. Три.
Сделайте вдох. Сохраняйте силу сжатия.
На выдохе продолжайте сжимать пальцы рук. Четыре.
Вдох. Сохраняйте напряжение в руках.
Выдох, сжимайте пальцы ещё сильнее. Пять.
Вдох. Ваши руки уже сильно напряжены.
Выдох, сжимайте пальцы ещё сильнее. Шесть.
Вдох. Костяшки пальцев побелели от напряжения.
Выдох, сжимайте пальцы ещё сильнее. Семь.
Вдох. Железные кулаки.
Выдох, сжимайте пальцы ещё сильнее. Восемь.
Вдох. Кулаки сжаты уже очень сильно.
Выдох, сжимайте пальцы ещё сильнее. Девять.
Разожмите кулаки, расслабьте руки.
Теперь положите руки на колени.
Позвольте вашим рукам просто отдыхать, просто расслабленно лежать и отдыхать на ваших коленях.
Ваши руки устали, и теперь так приятно чувствовать как они расслабляются.
Понаблюдайте за ощущениями в ваших руках, пока они продолжают расслабляться.
Сейчас, когда ваши руки удобно лежат на ваших коленях, вы можете чувствовать в руках определенные ощущения.
Может быть вы почувствуете как ваши мышцы, расслабляясь после напряжённой работы, становятся чуть более мягкими и тяжёлыми чем прежде.
И при этом вы можете чувствовать ладонями и пальцами ткань одежды, на которой они лежат.
И можете чувствовать тепло там, где руки и ноги соприкасаются.
И можете чувствовать как продолжают расслабляться мышцы ваших рук, и как по рукам начинает разливаться приятное тепло.
И это тепло может идти от ваших ладоней, поднимаясь вверх, до локтей, и затем, поднимаясь выше, до плеч.
Или тепло может возникать в ваших плечах, опускаясь вниз к вашим ладоням.
И совсем неважно, каким именно образом тепло разливается по вашим рукам, потому что когда руки расслабляются, то тепло может возникать и распространяться по-разному.
И вы можете подумать о том, идёт ли это тепло от ваших ладоней через ткань одежды к вашим ногам?
Или тепло поднимается от ваших ног сквозь одежду к вашим ладоням?
И как бы это ни происходило, вы можете осознавать как приятно чувствовать тепло, расслабленность мышц, спокойствие, когда ваши руки удобно и неподвижно лежат на ваших коленях.
И вы можете продолжать наблюдать за приятными ощущениями в ваших руках, находясь в состоянии расслабленности и в то же время сосредоточенности на своих ощущениях.
И при этом чувствовать как с каждым вдохом и выдохом мышцы ваших рук становятся всё более расслабленными, всё более тёплыми и тяжёлыми.
Вы можете продолжать наблюдать за ощущениями тепла и расслабленности, продолжая читать эти строки.
И если вы внимательнее прислушаетесь к своим ощущениям, то можете обнаружить какие-то новые ощущения, которых вы раньше не замечали или не обращали на них внимания.
Кто-то может чувствовать при этом гул или вибрацию в руках.
Кто-то чувствует, что руки как будто онемели.
А кто-то с удивлением обнаруживает, что руки вдруг начинают приобретать лёгкость и становятся почти невесомыми, как лёгкие пушинки.
А кто-то вообще перестаёт чувствовать свои руки.
И какие бы ощущения вы не испытывали, я знаю, что вы всё делаете правильно и что вы можете научиться большему, чем думаете.
И теперь, когда ваши руки хорошо отдохнули, они стали сильнее и готовы к работе.
Если у Вас возникли вопросы, пишите в комментариях либо электронным письмом
e-mail: [email protected]
сайт: http://zhelonkinav.narod.ru
Слишком сильное напряжение без хорошего расслабления забирает много энергии. Движения становятся скованными, увеличивается утомляемость, нарушается кровообращение, сон и прочее. Вообще, насколько мышцы напрягаются, настолько они должны и расслабляться. Однако далеко не всегда так бывает. Сидячий образ жизни и малоподвижность приводят к тому, что одни мышцы напряжены слишком сильно, а другие устают даже после малой работы ими. Приходится прибегать к специальным средствам, мышцы. Знать их крайне необходимо тем, кто стремится к полноценному образу жизни.
Напряжение и расслабление
Чтобы знать, как расслаблять мышцы, и уметь это делать, нужно научиться чувствовать и уметь работать с напряжением. Метод заключается в произвольном напряжении мышц, а затем в их естественном расслаблении. Так мы не только научимся, как расслаблять мышцы, но и станем лучше чувствовать свое тело.
По очереди занимаются с разными частями тела. Начинать следует с тех групп мышц, которые чувствуются лучше всего. Это кисти рук, а также лицо. Делайте упражнения в любой удобной для вас позе. Но оптимальным вариантом является все же поза лежа на спине.
Сожмите сначала ведущую руку в кулак что есть силы. Подержите так несколько секунд, перед тем как расслаблять мышцы. После этого постарайтесь отпустить напряжение и ощутить в это время свои мышцы. Не нужно переусердствовать. Пусть тело расслабляется естественным образом, а вы лишь наблюдайте за своими ощущениями. После этого повторите упражнение. Вы заметите, что намного лучше почувствуете расслабление. Сделайте то же самое другой рукой. После того как кисти рук вы будете чувствовать хорошо, сосредотачивайте внимание на целой руке, предплечье и плече.
То же самое затем делайте с начиная с мышц вокруг глаз и переходя затем к нижней челюсти и шее.
Освоив эти части тела, переходим к стопам, а потом икрам, бедрам, ягодицам, животу, пояснице и спине в целом. В конце мысленно пройдитесь взглядом по всему телу. Постарайтесь ощутить, не осталось ли где-нибудь еще зажатых участков. Если вы почувствовали напряжение еще где-то, расслабьте эти места тем же способом, напрягая их сильно-сильно на несколько секунд, а затем отпуская напряжение.
После всего сеанса не нужно сразу же быстро вставать и приниматься за дела. Если вы делали упражнения лежа, сначала повернитесь на бок, подберите ногу, Постепенно перенесите центр тяжести на одно колено, а после этого — уже на ноги. Если вы занимались сидя, то сначала следует наклониться вперед и перенести вес на ноги, после чего медленно можно вставать. Такого постепенного выхода из релаксации необходимо придерживаться обязательно.
Концентрируем внимание на своем теле и прикосновениях
Научиться, как расслабить напряженные мышцы, можно, развивая в себе общую чувствительность. Постарайтесь пробежаться по телу внутренним взором и почувствовать свои мышцы, затем температуру внешней среды, поверхности, с которой вы соприкасаетесь, пульсацию и так далее. Все то, что только можно ощутить в теле. При этом не следует спешить. Старайтесь останавливаться на каждом чувстве. Например, начав с пальцев руки, постепенно переходите к кисти, локтю и доходите до подмышки. В этом упражнении главное - не расслабление, а концентрация внимания на своих ощущениях.
Суть следующего упражнения заключается в фокусировке внимания на дыхании. Сконцентрируйтесь на нем и осознавайте. Чувствуйте поверхность, с которой контактируете, свою одежду. Сосредоточьтесь на всех точках, где тело соприкасается с одеждой и поверхностью. Наблюдайте за своим вниманием и старайтесь не контролировать его и не командовать. Просто получайте удовольствие от соприкосновений. Обычно мышечное напряжение само уходит уже через несколько минут.
Движение — жизнь: расслабляем руки и шею
В народе не зря говорят: «Сбрось напряжение». И это не просто фигура речи. Напряжение действительно можно сбросить. Попробуем это осуществить.
Согнув руки в локтях, потрясите кистями. Не нужно прикладывать при этом больших усилий. Пусть кисти сами болтаются. Затем распространяйте вибрацию полностью на руки, опустив их, приподнимая плечи к ушам и давая им как бы упасть. Расслабьте шею. Пусть подбородок опустится на грудь. Медленно дайте голове сделать полукруг в одну сторону, затем в другую. При этом не нужно тянуть шею. Пусть мышцы сами выберут удобное для них растяжение. Делая это упражнение, постарайтесь ощутить, где имеется напряжение, которое не дает шее нормально двигаться. Постепенно вы будете работать с этими участками.
Расслабляем туловище и ноги
Наклоняйтесь вперед, назад и в стороны. Но старайтесь сделать эти упражнения не за счет мышечных усилий, а с помощью расслабления антагонистических мышц. Поэтому движение должно быть мягким и медленным.
Обопритесь рукой о стену и сделайте несколько махов ногой вперед, назад и в стороны. Пусть нога двигается свободно. Не нужно стараться поднять ее как можно выше. Не забывайте, что вы делаете не растяжку, а расслабление. Проделайте то же самое с другой ногой, а потом — с руками.
Встав прямо, поворачивайтесь в стороны расслабленно. Упражнение выполняют и таза, максимально расслабив при этом верхнюю часть тела. Руки должны болтаться, как веревки, опущенные вниз. Голова может поворачиваться вслед за корпусом. Дыхание не фиксируем, а дышим свободно. Пусть руки «полетают», захлестываясь в стороны и вверх, а корпус закручивается, как ему хочется.
Как правильно делать упражнения для расслабления
В конце каждого релаксирующего упражнения должна следовать небольшая пауза. При этом можно плавно встать и постоять или походить, стараясь не напрягаться. Некоторые упражнения по возможности повторяйте в течение дня, давая отдохнуть уставшим группам мышц. Таким образом вы постепенно очень хорошо поймете, как можно расслабить мышцы.
Поза лежа хоть и оптимальная, но применять ее в течение дня удастся лишь в выходной день. Упражнения на расслабление вы можете делать и в и сидя на стуле, и находясь в общественном транспорте в любом положении. Чувствуйте свои мышцы, и у вас все получится!
Ванна
Отличным и очень приятным способом расслабления является принятие ванны. Наполните ее теплой водой, добавьте несколько капель любимого эфирного масла или вылейте настой из трав (например, ромашки).
Такая ванна прекрасно расслабит мышцы и очистит поры кожи, улучшив дыхание всего тела.
Массаж
Расслабляющий массаж, особенно после принятия ванны, отлично дополнит процедуру. Начиная с пальцев ног и стопы, постепенно следует передвигаться вверх и пройтись по всему телу. Массаж наполнит тело энергией и словно вдохнет новую жизнь. Конечно, лучше, если процедуру сделает массажист. Но можно заняться и самомассажем. Ведь для расслабляющего его вида больших усилий прилагать не нужно.
Препараты, расслабляющие мышцы
Иногда процесс настолько запущен, что упражнения и домашние процедуры не приносят должного эффекта и напряжение остается. Желательно продолжать делать релаксирующие упражнения. Но часто люди предпочитают заменять собственные усилия аптечными препаратами.
Существуют специальные лекарства, расслабляющие мышцы. Среди них есть мази, таблетки и даже уколы.
Мази хорошо помогут снять боль в ногах. Например, "Финалгон" наносят на больные участки, после чего ноги необходимо обеспечить теплом. Конечно, о ваннах после нанесения мази не должно быть и речи.
При остеохондрозе и часто назначают таблетки, расслабляющие мышцы. Среди них известны, например, "Мидокалм", "Баклофен" и "ММ-301".
Внутривенные препараты могут вводить для проведения кратковременных операций.
Занимайтесь лечебной физкультурой. С помощью простых, но правильно подобранных физических упражнений можно добиться очень многого, в том числе научиться легко расслабляться.
Выбирайте стул, который хорошо поддерживает поясницу. Хорошо, если его можно будет регулировать.
Старайтесь голову держать прямо, не задирая подбородок, но и не опуская его.
Если у вас сидячая работа, то каждый час старайтесь делать небольшие перерывы. Пройдитесь по коридору, по лестнице. Сделайте наклоны в стороны и поболтайте конечностями.
Заключение
Мы рассмотрели лишь несколько способов для расслабления мышц из многих имеющихся. Но если вы начнете применять хотя бы эти, то, возможно, никакие дополнительные средства, расслабляющие мышцы, в будущем вам не потребуются.
