Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.
В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.
Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.
Правила питания
Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде :
Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость : йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!
Польза продуктов
Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?
Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.
Средиземноморская диета и меню на 7 дней
Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.
Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день : на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.
Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым : так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.
Примерное меню на неделю:
1 день
Завтрак:
- Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.
Обед:
- 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.
Ужин:
- Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.
2 день
Завтрак:
- Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.
Обед:
- Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.
Ужин:
- 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).
3 день
Завтрак:
- Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.
Обед:
- Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.
Ужин:
- 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.
4 день
Завтрак:
- Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.
Обед:
- Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.
Ужин:
- Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.
5 день
Завтрак:
- Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.
Обед:
- Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.
Ужин:
- Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.
6 день
Завтрак:
- Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.
Обед:
- Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.
Ужин:
- Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.
7 день
Завтрак:
- Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.
Обед:
- Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.
Ужин:
- Рыба в отварном виде и овощной салат.
Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).
В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.
2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты :
- Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
- Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.
Рецепты для диеты
Итальянская паста из морепродуктов
Ингредиенты :
- Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
- Черри – 300 гр.
- Свежий базилик.
- Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
- Оливковое масло.
Инструкция :
- Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
- Слегка обжариваем помидоры и базилик.
- Морепродукты варим в течение 10 минут.
- Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
- Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.
Питательный салат из рукколы
Ингредиенты :
- Листья рукколы – 50 гр.
- Черри – 300 гр.
- Твёрдый сыр – 40 гр.
- Оливковое масло.
Инструкция :
- Промыть и высушить листья рукколы.
- Разрезать пополам помидоры.
- Сыр натереть на тёрке.
- Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
- Диетический салат из рукколы готов!
Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.
Нежная рисовая запеканка с овощами
Ингредиенты :
- Рис – 100 гр.
- Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
- Яйцо – 3 шт.
- Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
- Масло оливковое.
Инструкция :
- Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
- Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
- В полученную смесь вбить яйца.
- Добавить остуженный рис и перемешать массу.
- Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
- Запекать при 180 градусах 30 минут.
- Приятного аппетита!
Выход из диеты
Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.
Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.
Важно помнить следующее :
Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.
Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.
Снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.
Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!
Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
- Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
- Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
- Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
- Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?
Средиземноморская диета: меню на неделю
Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:
Понедельник:
- Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
- Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
- Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
- Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
- Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.
Вторник:
- Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
- Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
- Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
- Перекус: горсть орехов;
- Ужин: тушеный кальмар, спагетти.
Среда:
- Завтрак: гречневая каша с молоком;
- Перекус: груша;
- Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
- Ужин: винегрет.
Четверг:
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: тёртая свекла с чесноком;
- Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
- Перекус: апельсин;
- Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.
Пятница:
- Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
- Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
- Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
- Перекус: творог с сухофруктами;
- Ужин: спагетти, отварная рыба.
Суббота:
- Завтрак: пшенная каша;
- Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
- Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
- Перекус: яблоко, йогурт;
- Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.
Воскресенье:
- Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
- Перекус: салат из морской капусты и лука;
- Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
- Перекус: апельсин, горсть орехов;
- Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.
Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.
Суть и смысл диеты
В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.
Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.
В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического , иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения лечения , сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.
Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:
- Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и , а мясо почти полностью заменяется рыбой.
- Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
- Минимум «быстрых» . Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
- Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
- Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.
Средиземноморская диета: рацион и порядок
В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:
- Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
- Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
- То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
- Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.
А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.
Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:
- Свинина, сало, жирная говядина;
- Жирная рыба;
- Наваристые мясные или рыбные бульоны;
- Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
- Кофеин, какао;
- Соль, соленья;
- Сахар, варенье, сладости;
- Острое, перчёное, копчёное;
- Сдобная выпечка.
Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.
Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста
Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.
Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:
- Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
- Луковица – 1 шт.;
- Лимон – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.
Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.
- Любые морепродукты – 400 г;
- Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
- Помидоры – 3 средних;
- Луковица – 1 шт.;
- Чеснок – 2 зубчика;
- Зелень – любая;
- Соевый соус – 2 ст. л.;
- Растительное масло – 2 ст. л.
Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Точно найдешь что-нибудь интересное.
Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»
Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.
В середине 20 столетия врачи диетологи забили тревогу в связи с ростом числа пациентов страдающих от лишнего веса и как следствие этого, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Проанализировав питание жителей стран Европы выяснилось, что жители средиземноморских стран крайне редко страдают от ожирения и отличаются крепким здоровьем. В чем секрет? В особенном питании жителей этих регионов. Оно состоит только из свежих продуктов. Второй секрет – оливковое мало и вино.
По результатам исследований они необходимы для выработки гормонов, которые регулируют клеточный обмен и предотвращают развитие тяжелых заболеваний. Американские врачи убеждены – такое питание – образ жизни, позволяющий похудеть не сразу, но навсегда.
Основные принципы средиземноморской диеты и какой пище отдается предпочтение
Это особый рацион, в основу которого легли продукты 16 стран Средиземноморья. В нее входят блюда Испании, Италии и Греции. Меню жителей этих стран состоит в основном из таких продуктов как: орехи, жирная рыба, фрукты и овощи в неограниченном количестве, бобовые, злаки, зелень, кисломолочные продукты, сухое вино, сыры, оливковое масло. Предпочтение отдается естественной растительной пище и употребление белка в пределах нормы.
Кушать нужно 5 раз в день. Между приемами пищи – только свежие фрукты. За завтраком отдавать предпочтение углеводам. Это могут быть лаваш, хлеб, испеченный из муки грубого помола, макароны твердых сортов пшеницы. Углеводы дают полезную энергию, которая поможет быть бодрыми в течение всего дня. Ужин наоборот должен быть легким и состоять из овощей и продуктов богатых белками. К ним относятся: рыба, постное мясо, яйца.
Также рекомендуется употреблять до 1 килограмма овощей в сутки. Они могут быть вареными либо сырыми. К разрешенным продуктам относятся морковь, капуста, картофель, кабачки. Обязательно введение в рацион бобовых культур и каш.
В обед или на ужин разрешается бокал красного вина. Воды необходимо выпивать 7-8 стаканов в сутки, желательно пить до еды. Питание можно корректировать. Например, взять тыквенное, либо кукурузное масло вместо оливкового. Выбирать сезонные фрукты.
Рыбу и морепродукты готовить до трех раз в неделю. Мясо следует ограничить. Допускается употребление мяса кролика, постного свиного филе или говядины 100 грамм в порции. Хлеб употребляется только цельно зерновой.
Меню средиземноморской диеты на неделю и какие продукты в него входят
Порядок по дням изменить можно, главное сохранять порядок приемов пищи.
Понедельник
- Завтрак: хлеб, джем, несладкий чай.
- Полдник: кефир нежирный.
- Обед: тушеная фасоль с овощами.
- Второй полдник: стакан йогурта без добавок, сыр и хлеб.
- Ужин: рыба тушеная рис отварной.
Вторник
- Завтрак: кефир обезжиренный, мюсли.
- Первый полдник: оливки, салат с рыбой.
- Обед: овощи тушеные и спагетти.
- Второй полдник: вареное яйцо, чай на травах.
- Ужин: хлеб – 1 кусочек, сыр, помидоры, бокал вина.
Среда
- Завтрак: цельно зерновой хлеб с сыром, чай с ложечкой меда.
- Обед: салат из тунца, оливки.
- Полдник: 3 ст. л. мюсли, чай на травах.
- Ужин: мясо курицы, рис, яблоко, вино.
Четверг
- Завтрак: хлеб, творог обезжиренный – 2 ст. л. травяной чай.
- Первый полдник: 1 стакан йогурта без добавок.
- Обед: тушеные с рыбой овощи.
- Второй полдник: яблоко, 0,5 банана.
- Ужин: спагетти с фаршем, зеленый чай с медом.
Пятница
- Завтрак: хлебцы 2 штуки, сыр 25 грамм, чай зеленый.
- Первый полдник: ряженка либо кефир.
- Обед: курица приготовленная с овощами.
- Второй полдник: мюсли с кусочками фруктов 0,5 стакана.
- Ужин: свежие овощи, семга, запеченная в вине, чай на травах.
Суббота
- Завтрак: творог обезжиренный — 2 ст. л., зеленый чай с медом.
- Первый полдник: йогурт без добавок.
- Обед: макароны с тунцом, зеленый чай.
- Второй полдник: сок натуральный — 1 стакан, хлеб.
- Ужин: каша из пшеницы с овощами.
Воскресенье
- Завтрак: сок свежевыжатый, хлебцы — 2 штуки, яблоко.
- Первый полдник: салат из тунца, оливки.
- Обед: 100 грамм говядины вареной, 75 грамм риса, чай на травах.
- Полдник: кефир, мюсли 3 ст. л.
- Ужин: бокал вина, рыба, запеченная на гриле.
Средиземноморская диета подразумевает полное исключение рафинированного масла, продукты в с состав которых входят ароматизаторы, консерванты и транс-жиры.
Какая польза от средиземноморской диеты и чем полезны продукты употребляемые при такой диете
Выделить наиболее эффективный продукт в системе питания невозможно. Пользу несет лишь комплексное питание. Оно позволяет дольше оставаться в тонусе и увеличивает продолжительность жизни на 12 лет. Снижает риск появления таких заболеваний как гипертония, диабет. Оказывается положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Повышается сопротивляемость организма к атеросклерозу и онкологии. Нормализуется вес. В отличие от других диет потерянные килограммы не возвращаются.
Средиземноморская диета станет идеальным питанием в период беременности. Он поможет снизить риск развития аллергии и астмы у ребенка. Большое значение в питании имеет целебный эффект оливкового масла. Оно и препятствует возникновению артериальных бляшек.
Зелень, улучшает их вкусовые качества блюд, и с помощью антиоксидантных свойств снижает действие свободных радикалов. Дары моря — основной источник омега-3 кислот. Они предотвращают воспалительные процессы, разжижают кровь и благоприятно влияют на сосуды, повышая их эластичность.
Многообразие овощей и фруктов дает организму все вещества и минералы, которые ему необходимы. Средиземноморская диета является профилактикой болезней позвоночника и суставов.
Противопоказания для средиземноморской диеты
На высокой стадии ожирения средиземноморская диета результатов не дает. Здесь требуются радикальные способы снижения веса. Не рекомендуется она людям, страдающим язвенными болезнями желудочно-кишечного тракта. Так как в ее рационе много продуктов богатых клетчаткой. Не подойдет и тем, кто страдает аллергией на морепродукты.
Если противопоказания отсутствуют, можно начинать питаться правильно. Это поможет Вам всегда оставаться молодыми и наслаждаться жизнью.
Пирамида питания на средиземноморской диете выглядит примерно так
10:49
Популярность и эффективность средиземноморской диеты объясняются традициями и особенностями национальной кухни юга Европы.
Принципы, достоинства и недостатки метода
Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран - самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, , менее подвержены заболеванию .
Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле , легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.
Основу рациона здесь составляют:
- овощи, фрукты - поставщики витаминов, микроэлементов;
- рыба, морепродукты - источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
- высококачественное вместо животных жиров - мощный гепатопротектор, регулятор уровня , обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
- натуральные специи, пряности - природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
- обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш , что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.
Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.
Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!
Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания .
- Не подходит она людям, имеющим ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
- Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.
Какие продукты можно есть
Базовые продукты для ежедневного рациона :
- макароны;
- хлеб цельнозерновой или с отрубями;
- каши;
- овощи;
- фрукты;
- оливковое масло;
- орехи;
- бобовые;
- зелень;
- специи.
Можно употреблять 1 раз в неделю:
- картофель;
- красное мясо;
- хлебобулочные изделия из белой муки;
- кондитерские изделия;
- сливочное масло.
Алкоголь - например, сухое - следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.
Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.
Несколько несложных блюд
Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.
Пример 7-дневного рациона на каждый день
В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трех приемов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели - оздоровление, избавление от излишнего веса - придерживаться такого режима питания можно постоянно .
Вариант примерного средиземноморского меню диеты для похудения на неделю и рецепты, которые можно использовать, смотрите в таблице:
| Завтрак | Обед | Ужин | |
| 1 день | Фруктовый йогурт, 250 г | Суп из морепродуктов с овощами, 300 г | Рулетики с креветками, 300 г |
| Пахта с , соком лимона, и медом, 250 г | |||
| 2 день | Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом | Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г | Греческий фасолевый салат с маслинами, и зеленью, 350 г |
| 3 день | Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и медом в йогурте, 300 г | Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет | Ризотто со , зеленью и сыром, 350 г |
| 4 день | Фруктовый салат-ассорти с медом под сырным кремом, 300 г | Паэлья с филе цыпленка и овощами, 350 г | Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г |
| 5 день | Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г | Спагетти по-неаполитански, 400 г | Овощи под базиликовым соусом, 300 г |
| 6 день | Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. | Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого болгарского перца и , 350 г | Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г |
| 7 день | Бутерброд с сардинами, соленым огурцом и луком, 2 шт. | Паста с луком и под молочно-яичным соусом, 300 г | Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г |
Средиземноморская диета для многих стала любимым способом питания.
В середине 20 столетия диетологи впервые предложили женщинам опробовать средиземноморскую диету. Тогда ученые заинтересовались питанием народов, населяющих побережье Средиземного моря в связи с намного меньшим числом заболеваний и гораздо большей продолжительностью жизни.
Питание по принципам средиземноморской диеты способствует нормализации веса и его поддержанию в пределах приемлемого для женщины. В тоже время рацион насыщен необходимыми для жизнедеятельности веществами.
Если говорить правильно, средиземноморскую диету нельзя считать эффективной системой для потери веса или программой борьбы с различными патологиями.
Скорее, это лишь способ питания, которого традиционного придерживаются жители стран Средиземноморья (Франция, Испания, Греция, Италия и страны Северной Африки). Однако, диетологи признают, что этот способ питания полезен для организма и .
Средиземноморская диета – основные принципы
Главным в период средиземноморской диеты считают строгое соблюдение необходимого режима питания. Принимать пищу требуется не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа. В промежутках каждые 30 минут нужно восполнять водные запасы, выпивая немного воды.
Прием жидкости и еды завершают до 18:00 – позднее необходимые вещества перестают усваиваться организмом, ведь ЖКТ после шести занят только усвоением полученного ранее. В это время он выделяет меньше ферментов, необходимых для переваривания. Также и намного ниже биоритмическая активность почек, что отражается в виде выведения меньшего объема жидкости.
Средиземноморская диета – особенности
Средиземноморская диета как полноценное питание способна обеспечить абсолютно все из необходимых веществ. Плюсом для некоторых станет полное отсутствие запретов на потребление любимых многими сладостей.
По этой системе лишь необходимо регулярно включать ежедневные, еженедельные и ежемесячные продукты. А для несколько более легкого в нее входа стоит составить предварительно меню хотя бы на пару недель, в идеале – на месяц.
Примерный рацион
Ежедневное меню должно обязательно содержать зерновые в каком-либо виде. Так организм сможет восполнять запасы необходимого витамина B, а также многих микроэлементов.
Перекусы заполняйте фруктами. Клетчатка будет стимулировать процесс переваривания пищи и выработки ферментов.
Стоит импровизировать, придумывая какие-то новые овощные легкие салаты. Обязательно необходимо включать в их состав те растительные ингредиенты, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.
Заправлять их лучше оливковым маслом, домашним легким майонезом, нежирной сметаной. Для активизации пищеварения обязательно необходимо добавлять различные ароматные травы.
Особенности диеты
Диетические супы готовят исключительно на нежирных бульонах. Меню включает ежедневно молочное в качестве источника белков животного происхождения.
Привычные многим твердые сыры нужно изначально исключить. Адекватной заменой здесь могут оказаться рикота, фета, моцарелла.
Примерно 3-4 дня в неделю включайте в рацион морскую рыбу. Например, легкая уха варится из скумбрии, а сардины подойдут для вкусного рыбного супа. Для поддержания баланса жирных кислот необходимо включать еще в меню блюда из филе лосося или горбуши.
Среди птиц стоит отдавать предпочтение индюшке, курице, утке и избегать достаточно жирного гусиного мяса. Их мясо подойдет для супов, а также к гарниру — можно приготовить кусочками на пару. Разрешено диетическое нежное кроличье мясо.
1 день в неделю можно себе разрешать одну из не натуральных сладостей. Наверняка в период не жесткой диеты будут в радость кусочек тортика, булочка, пирожное или немного шоколада.
2-3 раза в месяц разрешено употребление красного мяса. Однако необходимо сразу учитывать его несовместимость с различными кашами.
Идеально сочетание свежих или тушеных овощей и постного красного мяса.
Основу средиземноморской диеты составляют:
- Крупы, макаронные изделия, хлеб.
- Фрукты, овощи (фрукты съедаются за 1-2 часа до главного приема пищи).
- Семена, картофель, фасоль, орехи.
- Молоко, сыр.
- Оливковое масло.
- Специи — базилик, орегано и т.д.
- Вино – 1-3 раза в неделю по бокалу с основным приемом пищи.
- Рыба, особенно жирные сорта, содержащие Омега-3.
- Мясо (в основном курица, реже — говядина и свинина);
- Яйца, но не больше 10-15 шт. в месяц.
- Сладости и мед.
В чем польза средиземноморской диеты
Такой рацион объясняет пользу средиземноморской диеты для человека. Благодаря определенному принципу питания, который можно назвать здоровым, понятно ее положительное воздействие, среди которых:
- Высокое содержание антиоксидантов.
- Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижение риска появления сахарного диабета, рака груди и прямой кишки.
- Нормализация артериального давления.
- Снижение риска возникновения болезни Альцгеймера.
- Сведение к минимуму риска хронических заболеваний дыхательной системы.
- Улучшение качества жизни.
Примерное меню на 7 дней
1-ый день
- Завтрак – 150-200 г зерновых хлопьев или мюсли с натуральным йогуртом, яблоко, стакан сока.
- Обед - 100 г запеченных овощей с зеленью, 150 г морской рыбы, бокал красного сухого вина.
- Ужин - 300 г овощного салата, 2 ломтика нежирного сыра, стакан чая.
2-ой день
- Завтрак – 100-150 г любой каши на молоке, ломтик хлеба с сыром, зеленый чай.
- Обед - салат с помидорами и яйцом, заправленный оливковым маслом, 100 г вареного риса, бокал красного вина.
- Ужин - 250 г запеченой или отварной рыбы с зеленью, зеленый или травяной чай.
3-ий день
- Завтрак - 150 г салата из фруктов и нежирного кефира или натурального йогурта, стакан сока.
- Обед - 100 г овощного салата, 100 г пшеничной пасты с морепродуктами, сдобренной оливковым маслом, бокал вина.
- Ужин – 250 г постное мясо на пару или запеченное с оливками или маслинами, зеленый чай.
4-ый день
- Завтрак - бутерброд с ломтиками 50-60 г нежирной говядины, овощной салат с оливковым маслом, зеленый чай.
- Обед - 100 г салата с ламинарией, 200 г запеченной тушки кальмара, бокал вина.
- Ужин - 200 г тушеного риса с пряностями, зеленый чай.
5-ый день
- Завтрак – омлет из 2 яиц с помидорами, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай.
- Обед – 100 г макаронов из твердых сортов пшеницы с ломтиками нежирного сыра, бокал вина.
- Ужин - 200 г чечевицы с тушеными овощами, зеленый чай.
6-ой день
- Завтрак - 150 г овсяных хлопьев на молоке или соке, апельсин или грейпфрут, сок.
- Обед - 200 г овощного супа, 100 г салата с морепродуктами, бокал вина.
- Ужин - 200 г паровой морской рыбы, 100 г овощного салата, зеленый чай.
7-ой день
- Завтрак - 2 вареных яйца, ломтик черного хлеба с сыром, зеленый чай.
- Обед - 200 г овощного салата с чесноком и зеленью, 100 г вареного риса.
- Ужин - 100 г тушеных овощей с кусочками запеченого или тушеного куриного мяса (100 г), зеленый чай.
На полдник и второй завтрак разрешается съесть яблоко, апельсин, горсть орешков, выпить стакан сока, кефира или зеленого чая. Вы наверно заметили, что в классическом варианте почти ежедневно присутствует бокал вина, но врачи рекомендуют заменять его стаканом сока или несладкого чая.
В США несколько десятилетий считают средиземноморскую диету в качестве определяющего принципа для здорового питания.
