Йога упражнения в офисе. Йога упражнения в офисе Польза офисной йоги

Фото: Dmitriy Shironosov/Rusmediabank.ru

Всего несколько минут физической активности на рабочем месте зарядят вас энергией на целый день.

Если не хотите чувствовать себя “развалюхой” в расцвете лет и страдать от постоянного синдрома усталости офисного работника, используйте “противоядие от сумасшедшей жизни” - именно так охарактеризовал известный писатель-фантаст Стивен Кинг.

Физическая активность на рабочем месте взбодрит лучше самого элитного сорта кофе, снимет напряжение во всем теле, прояснит мысли, повысит работоспособность и поможет оставаться в отличной форме.

“Ноги на ширине плеч, руки вверх…” - такой призыв каждое утро и в обеденное время слышали советские граждане по радио. Производственная гимнастика в СССР была неотъемлемой частью жизни, ведь от нее зависела производительность труда, выполнение плана, здоровье советского народа. Сегодня многие компании включили в корпоративную этику “физкульт-пятиминутки”. Но если эта традиция пока не дошла до места вашей работы, займитесь своим здоровьем самостоятельно. И даже если вы не одна в кабинете, подобрав простые упражнения йоги, можно расслабиться незаметно для глаз окружающих.

Выше обстоятельств

По словам медиков, “стержнем” здоровья является наш . От того, насколько он подвижен в течение дня, зависит наше самочувствие и настроение. Если ежедневно не делать растяжку, возникает риск развития различных заболеваний, связанных с позвоночником. Деформируется осанка, а вместе с ней положение внутренних органов, что, естественно, “аукнется” неприятностями со здоровьем. А мы еще удивляется, почему болят почки, беспокоят запоры, появился варикоз...

Шесть часов бездействия тела изо дня в день, тогда как его функция - это движение! Сидячая работа в буквальном смысле превращает нас в глубоких старцев: суставы теряют свою гибкость, мышцы - упругость, нарушаются кровообращение и сердечный ритм. Но если регулярно выполнять несколько простых упражнений, даже не вставая с кресла, можно обойти все неприятные нюансы. Йога позволят сделать зарядку без спецодежды в самом солидном офисе и таким образом расслабить позвоночник, убрать напряжении с шеи, дать отдохнуть глазам и взбодриться.

Упражнение, помогающее снять стресс и расслабить мышцы шеи

Выполняется стоя или сидя на стуле. Желательно перед началом снять .

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть ровным и спокойным. Подбородок опустите на грудь и начните медленно выполнять круговые движения головой - пять вращений в одном направлении, затем такое же количество в другом. Плечи при этом должны быть расслабленными.

Упражнение, улучшающее кровообращение и работу мозга, профилактика вегето-сосудистой дистонии

Сделать его не составит труда даже сидя на совещании. Суть этой простой асаны заключается в правильной технике дыхания. Делая вдох, живот надуваем, а при выдохе - втягиваем. Если вы находитесь в кабинете одна, во время выполнения упражнения прикройте глаза. Кстати, с помощью этого простого упражнения вы сделаете свой животик плоским и накачаете пресс.

Упражнение, помогающее сфокусировать внимание на главном, собраться с мыслями

В йоге эту позу называют “дерево”. Чтобы ее повторить, вам надо встать и широко расставить ноги. Обратите внимание на стопы: они должны стоять параллельно друг другу. Сосредоточьте взгляд перед собой - это поможет вам удержать равновесие. Возьмите правую стопу и приставьте ее к внутренней стороне правого бедра. Колено отведите в сторону, а руки сложите перед грудью, ладошка к ладошке (как для молитвы). Затем повторите упражнение с правой ногой. Не забывайте о своем .

Упражнение для ровной спинки и стройной осанки

Работая за компьютером, сами того не замечая, мы начинаем сутулиться. Эта поза “офисного трудоголика” вызывает боли в спине, шее и лишает нас красивой осанки. Эта же асана поможет вам сохранить красоту в идеальном порядке.

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и медленно подымите вверх правую руку. После чего согните в локте и примите положение, как будто вы хотите почесать лопатку. Теперь вам надо левую руку опустить вдоль тела, согнуть ее и постараться дотянуться кистью до кисти правой руки. Сцепите пальцы и в таком положении замрите. Если ваши руки не хотят соединяться, “укрепите” позиции, взявшись за одежду. Повторите все с другой стороны.

Упражнение для глаз, помогает снять усталость от компьютера

До боли знаком офисным работникам. При этом начинает болеть голова, ломит позвоночник и появляется плохое настроение и раздражение. Но достаточно пяти минут с правильным дыханием, чтобы быстро расслабиться и привести в порядок свои глазки. Дайте себе установки, а точнее, мышцам лица - расслабиться. Затем проделайте круговые движения глазами в одну и другую сторону, вниз и вверх. Достаточно пяти раз. Теперь приставьте ладони нижней частью над бровями, закройте глаза и, когда сделаете вдох, проведите ими вниз. Проделайте несколько раз.

Йога клуб проводит занятия йогой у вас в офисе. Вы можете заниматься в удобное время: утром, днем и вечером. Это удобный формат занятий для современных людей и организаций.

Бешеный ритм офисной жизни порой не оставляет шансов на хорошее самочувствие и бодрость в течение всего дня.
Накапливается усталость, боль в шее, пояснице, раздражительность, отсутствие интереса и мотивации... а так много еще нужно сделать! Знакомо?

Как выйти из состояния хронической усталости и взбодрить свой организм, не выходя из офиса?

Начать заниматься йогой в офисе с персональным инструктором. Йога - это древнейшая оздоровительная практика, приходящая на помощь сейчас, в век современных технологий.

Зачем необходима йога в офисе:

Йога помогает быстро снять стресс, восстановиться
Во время занятий йогой ваш мозг разгружается
Весь мусор повседневных забот и проблем уходит, вы очищаете свою психику
Занятия корпоративной йогой развивают состояние внутреннего спокойствия и тишины
Йога оздоравливает ваше тело
Суставы становятся гибкими, внутренние органы получают массаж и оздоровление
Все системы организма начинают функционировать на более высоком уровне, вы становитесь моложе своего биологического возраста
Решаются проблемы со спиной, повышается жизненный тонус, иммунитет

Это маленький список проблем современного делового человека решаемых с помощью корпоративной йоги всего за полтора часа занятий трижды в неделю.

Записаться на пробное занятие можно прямо сейчас!

Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или написать на почту - info@сайт

Для кого:

Для всех кто работает в офисе.

Представьте, что можно добиться при ежедневных занятиях, когда корпоративная йога становится образом вашей жизни.

Что дают вам регулярные занятия йогой в офисе:

Решение всех проблем со здоровьем
Состояния глубокого расслабления и восстановления энергии, достигаемые естественным путем
Прилив бодрости в течение всего рабочего дня
Покой и гармония души и тела
Развитие интуиции, которая очень важна при совершении финансовых сделок
Гармония во взаимоотношениях на работе и с близкими
Повышение сплоченности коллектива и командного духа

И это всё ещё не полный список того, что открывается человеку, идущему по пути йоги. Это программа не на одну неделю и даже месяц. Но все достижимо тому, кто идет.

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв - он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге "Йога между делом" бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
Дышите медленно и плавно.
А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день - лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль - вы словно "выжимаете из себя" тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны - скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло - и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю - одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник "по струнке" и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
Слегка обопритесь о стол левой рукой.
Положите правую ладонь на правое бедро - запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) - легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Комментировать статью "Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения"

Йога у вас в норме 2 раза в неделю? Поменять на раз в неделю йогу, раз фитнесс. Хочу ходить на йогу и быть здоровее или хочу не ходить и превращаться в кисель или железного Вот поэтому я не хожу на групповые занятия, выучив все упражнения становится очень скучно...

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес-центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. Нужен совет. Хожу на занятия йогой около месяца. Хочу купить свой коврик. Предел цены 2500 руб. По отзывам в интернете не смогла определиться.

Я не могу сидеть долго в одной позе. В принципе меня это не напрягает, но на работе на совещаниях всегда удивляюсь некоторым товарищам, которые сядут и сидят все совещяние, максимум ногу на ногу переложат, или ручку покрутят.

Первого (вводного) занятия достаточно, если вы уже другими видами йоги хоть немного занимались, знаете основы дыхания. Еще есть книги ее же, с картинками и инстркуциями, есть книга с аудио -диском. В книге рекомендуют сделать анализы основных гормонов до начала...

Поза стоя. -- посиделки. Дела интимные. Сексуальные отношения: любовь и секс, муж и жена, любовник и любовница, контрацепция, семья. Поза -движение № 1. С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки.

Есть тут такие, кто занимается йогой? потом сменила на калланетик. та же медленная аэробика (если не воспринимать йогу, как целую отдельную культуру), занятие час, но гораздо, несравнимо интенсивней. после первого я с большим трудом отскребла себя от коврика и еле...

Начинать заниматься йогой на 30 неделе, если до того особой активности не проявлялось, чревато... я же сказала ЕСЛИ не занимались. Йога должна быть именно для беременных - там намного легче упражнения. Инструктор всегда говорила делать все медленно и как только...

Йога - это зло!. Жена и муж. Семейные отношения. Йога - это зло! Дожила - меня муж бросил! Нет, разводиться не предлагал и вещей не собирал, но два часа назад сообщил, что уезжает на Планирую заняться йогой. Место действия: Москва. Есть тут такие, кто занимается йогой?

Хочу начать йогой заниматься, фитнесом в домашних условиях уже давненько занимаюсь. Почитала литературу по йоге, купила себе книжку иллюстрированную «Айенгар- йога для женщин» называется, автора М.Шифферс, вроде бы никаких особых проблем с пластикой нет...

Вообще любая практика йоги заканчивается расслаблением и шавасаной, идти после йоги в тренажерку - как пить молоко после огурцов)) Поэтому логичнее Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны.

Рекомендации для начинающих заниматься йогой. Стили йоги. Йога - это зло! Дожила - меня муж бросил! Нет, разводиться не предлагал и вещей не собирал, но два часа назад сообщил, что уезжает на несколько недель в теплые страны с ковриком для йоги и сменой белья.

поза сверху. Проблема. Дела интимные. Сексуальные отношения: любовь и секс, муж и жена, любовник и любовница, контрацепция, семья. поза сверху. Люди, у меня вопрос такой: кто любит заниматься сексом НА мужчине, у вас руки не устают? И вообще удобно?

Йога для чайников. Привет всем:) тут людей побольше, чем в фитнесе;-) Мне хотелось бы заниматься йогой, но ходить в клуб пока я не готова. Во время ежедневной зарядки решила попытаться хотя бы сесть правильно - не знаю как называется это положение ног, но это как...

Дайте ей поиграть в этой позе. - Помогите ей согнуть ножки и второй ногой фиксируйте их. Таким образом девочка некоторое время будет стоять на четвереньках Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений. Версия для печати. Встаньте на четвереньки.

Поза сверху. Девчата, может это звучит глупо. Но дожила до 35 и столкнулась с... проблемой что ли обозвать или неумением? Поа наездницы вообщем не получается у меня:(Те устаю не знаю как двигаться, точнее амплитуды не хватает что ли, сбиваюсь, вообщем плохо все:(Ноги на...

про йогу и беременность не скажу, но - года три назад я начинала заниматься йогой. 4 дня занятий и стойкая темпа до 38 в течении С 10 недель буду еще и плавать, до осени, надеюсь, получится каждый день. В приниципе, в йоге должна быть адаптация именно для беременных.

Занимаюсь в фитнес-центре месяца четыре, но сейчас начала заниматься с тренером индивидуально. Меня смущает то, что после тренировки мне хочется лечь и умереть. Самочувствие ужасное, слабость, серджце колотится, в жар бросает, руки трясутся.

Йога - это, конечно, не цацки-пецки, как говорится, а целая философия и мудрость жизни. Однако из Вашего треда я не совсем поняла Теперь о разнице стрейчингов и йоги. Насколько я знаю историю вопроса, стрейчинги вторичны по сравнению с йогой и созданы фактически на...

www. yoga .ru - в центре этом есть спец йога для беременных. а вообще просто твой препод просто неопытен в этом вопросе, потому не хочет брать на себя ответственность. можно заниматься, как прежде, только без стоячих асан и асан, где сильно напрягается пресс. во...

Психологи считают, что поза человека свидетельствует об определенных чертах его характера или психологическом состоянии. Предлагаю проверить это утверждение на себе (если получится, можно будет продолжить эксперимент на окружающих). Итак, стань перед зеркалом и прими...

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние физического напряжения. Весьма возможно, что вы испытываете и умственное напряжение, являющееся результатом постоянных усилий справиться со своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам требования.

Тело человека предназначено для движения, активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы - упругость только тогда, когда они работают. Движение естественно и необходимо, но большинство офисных должностей связаны с долгим сидением в одной и той же позе. Наряду с физическими упражнениями вам нужен свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите в помещении большую часть времени, то едва ли его получаете. Все это влияет на физическое здоровье, умственные способности, эмоциональную устойчивость, настроение, способность сосредоточиться.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения - обособленная часть вашей повседневной жизни, для которой нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. Однако бывает достаточно уделять несколько минут на зарядку пару раз в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс. Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите усталости, накапливающейся в течение всего рабочего дня.

Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее, когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра ». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение - прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
«Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги.
Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

Силовая: 300 ккал/час
Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
Бикрам: 640 ккал/час
Как во время бега или аэробных тренировок.